- １. 成長期に筋トレをすると身長が伸びないは嘘
- ２. 適度な筋トレが大事
- ３. 筋トレをしても身長はちゃんと伸びる
最新の研究結果をもとに記事をまとめていますので、
成長期にさしかかり、もっと身長を伸ばしたい方や
その親御さんなどなど必見です！
成長期に筋トレをしても身長は伸びる？【身長を伸ばしたい方必見】
■１.成長期に筋トレをすると身長が伸びないは嘘
そもそも私達がよく耳にする【成長期筋トレNG説】。
世の中では、成長期に筋トレをしてはいけないと言われていますが・・・
なぜ筋トレをしてはいけないと言われているのでしょうか。
その理由は大きく分けて２つあげられます。
背が伸びるとき、人間のからだは筋肉ではなく骨が伸びます。
その為、
骨が伸びるときに筋肉が多いと骨の成長の邪魔をしてしまい、
止めてしまうからです。
筋トレをすることにより、骨や関節を痛め、
最悪リハビリが必要なケガの原因になるからです。
この２つが、
筋トレNG説のざっくりとした理由となっています。
しかし・・・・
科学的根拠が一切ありません！
ですが、
【骨の成長の妨げ】や【骨への負担】は
成長期のからだに悪影響を及ぼす可能性はあります。
その為、
悪影響を及ぼさない適切な知識と方法を知っておくことが
とても大切です。
■２.適切な筋トレが大事
では、
どうやって体を鍛えながら身長をのばすのか？
ここからは、具体的な方法をお伝えしていきます！
ポイントは２つだけです。
この２点さえしっかり心に留めておけば、
もう心配はいりません！
「背は伸ばしたいけれど、筋力（体力）もつけたい」
クラブ活動や部活、スポーツチームなどで
運動をしっかりやっているお子さんほど
特にそう思っています。
しかし、
この成長期に過度な筋トレを行い、
膝や腰を痛めてしまうケースは少なくありません。
実際に、
部活動の筋トレ中に膝を痛め、かがみこんでしまう後輩や、
筋トレで腰を痛めたことで、
日常生活の中でもコルセットを巻いて過ごさなければならない先輩などを
目にすることがあります。
成長期に行う筋トレで一番大事なのが、
“正しい方法で行う”
ということです。
これが体に負担をかけ過ぎることによって
(部活動の先生等のやりすぎた筋トレメニューや、間違えた筋トレ方法等によって)
引き起こるケガ等の最悪な事態を防ぎながら、
体力をつける方法です。
ちゃんとした筋トレではなく、“外でよく遊ぶ” などの運動を
意識して行い、まずは基礎体力をつけることが重要です。
外で体をよく動かすこと=太陽を浴びること が
ビタミンDを合成し、それがカルシウムを沈着させます。
運動することで成長ホルモンの分泌を促し、
その成長ホルモンが、
寝ている間運動しない日よりも高まるのです。
また、運動をすることで食欲も高まり、ご飯を沢山食べることができ、
体は疲れるので夜はぐっすりと眠れます。
運動は血液の流れを良くし、全身の細胞を元気にします。
骨だけでなく、
筋肉や血管、神経、内蔵、すべての発育と健康には血流がよいことが基本になるのです。
大体中学２年～高校３年くらいの時期は、
関節に負担のかかる運動を避けながら本格的な筋トレを始めても良い時期のため、
適切な筋トレを適切な量行うと良いです。
こちらは、
群馬大学院医学系研究科の論文
『中学生サッカー選手における身長成長速度曲線と下肢筋柔軟性との関係』
にも研究結果として述べられています。
この時期の適切な量の筋トレを正しく行うことの大前提として
大事なのが、
次で説明する【筋トレ前後の正しいストレッチ】になってきます。
【筋トレ前後の正しいストレッチ】
筋トレをする上で大切なことの２つ目は、
筋トレ前後のストレッチに時間をしっかりかけて、
正しく行うことです。
骨や関節等を痛めないためのストレッチ、
また、効率的に筋トレの効果を出すためのストレッチなど、、、
筋トレの前後に
それぞれ効果的なストレッチを正しく行うことが、とても重要です。
【動的ストレッチ】
動的ストレッチは、
「バリスティックストレッチ」 と「ダイナミックストレッチ」の２つがあります。
「バリスティックストレッチ」は、
勢いや反動 をつけて筋を伸張させる⽅法です。
各競技の動作 に合わせたストレッチが⾏いやすく、
筋⾁の弾性 ⼒を⾼めるという特徴があります。
「ダイナミックストレッチ」は、
伸ばしたい筋 （主働筋）と反対⽅向の運動をする筋（拮抗筋）を 意識的に活動させて、その動作を繰り返し⾏うことで、主働筋を弛緩させる⽅法です。
この際に、
勢いや反動を使わずに拮抗筋を活動させるように⾏いましょう。
筋⾁、関節、神経系を刺激することで関節可動 域を広げ、傷害を予防し、
パフォーマンスを向上 させることを⽬的とするウォームアップでは、
動きや⼒発揮を伴う動的ストレッチが適していると 考えられます。
【静的ストレッチ】
静的ストレッチは、反動をつけずに筋⾁をゆっ くりと伸張させていき、
その姿勢を維持して筋⾁ を伸ばす⽅法です。
最も安全にストレッチを⾏う ことができ、
柔軟性の改善効果が得られるという 特徴があります。
呼吸を⽌めずに⾏うこともポイ ントの⼀つです。
また、20～30 秒程度筋⾁を伸ば すと効果的であると⾔われています。
筋⾁の緊張を緩和し、運動によって⽣じた疲労 物質を除去し、
短縮した筋⾁を運動前の状態に戻 すことを⽬的とするクールダウンでは、
静的ストレッチが適していると考えられます。
上記のように、
筋トレをする前と後に、
効果的なストレッチの方法をそれぞれ正しく使い分けて行うことで、
体の不調やケガなどの深刻な影響を与えることなく、
パフォーマンス力をあげる効果に繋げることができるのです。
■３．筋トレをしても身長はちゃんと伸びる
適切な時期にしっかりと運動をし、
適度な時期に適切な量の筋トレを正しく行い、
筋トレの前後に効果的なストレッチをしっかりするとで、
体力をつけながらも身長を伸ばすことはできます！
適切なアプローチ方法を毎日続ければ、
身長はちゃんと伸びます！
伸びる力を強くし、
理想の身長を目指してみましょう。